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Mejor ejercicio para el SOP: guía práctica de aeróbico, fuerza y recuperación
La respuesta corta
Una combinación de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (caminata rápida, ciclismo, natación) y entrenamiento de resistencia es el enfoque mejor respaldado por la evidencia para el SOP. La guía internacional de 2023 recomienda al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana. El mejor ejercicio es el que puedes hacer de manera consistente.
Ejercicio aeróbico y de resistencia
El ejercicio aeróbico mejora la aptitud cardiovascular y la sensibilidad a la insulina. La caminata rápida, el ciclismo, la natación y el baile califican. El entrenamiento de resistencia desarrolla masa muscular magra, lo que aumenta la tasa metabólica basal y mejora la absorción de glucosa. Un meta-análisis de 2020 encontró que combinar ambas modalidades producía mayores mejoras en los marcadores hormonales.
Un plan semanal realista
Una estructura semanal sostenible podría incluir: lunes – 30 min de caminata rápida; martes – 20 min de circuito de fuerza; miércoles – descanso o yoga; jueves – 30 min de ciclismo o natación; viernes – 20 min de entrenamiento de fuerza; sábado – 30–45 min de actividad agradable; domingo – descanso. Esto logra aproximadamente 150 minutos de actividad aeróbica moderada y dos sesiones de resistencia por semana.
Recuperación y consistencia
La recuperación es tan importante como el ejercicio. El sobreentrenamiento puede elevar el cortisol, lo que puede empeorar la resistencia a la insulina en el SOP. Incluya al menos uno o dos días completos de descanso por semana y priorice un sueño de calidad de 7 a 9 horas.
Preguntas frecuentes
¿Demasiado ejercicio puede empeorar el SOP?
Sí. Un volumen excesivo de entrenamiento puede alterar el eje hipotálamo-hipófisis-ovárico y empeorar la irregularidad menstrual. La actividad moderada y constante es el objetivo.