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Meilleur exercice pour le SOPK : guide pratique pour l'aérobie, la musculation et la récupération
La réponse courte
Une combinaison d'exercice aérobie d'intensité modérée (marche rapide, vélo, natation) et d'entraînement en résistance est l'approche la mieux soutenue par les preuves pour le SOPK. La directive internationale de 2023 recommande au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine. Le meilleur exercice est en fin de compte celui que vous pouvez pratiquer régulièrement.
Exercice aérobie et musculation
L'exercice aérobie améliore la condition cardiovasculaire et la sensibilité à l'insuline. La marche rapide, le vélo, la natation et la danse qualifient tous. La musculation renforce la masse musculaire, ce qui augmente le métabolisme basal et améliore l'absorption du glucose. Une méta-analyse de 2020 a révélé que la combinaison des deux modalités produisait de meilleures améliorations des marqueurs hormonaux que l'une ou l'autre seule.
Un plan hebdomadaire réaliste
Une structure hebdomadaire durable pourrait inclure : lundi – 30 min de marche rapide ; mardi – 20 min de circuit de musculation ; mercredi – repos ou yoga ; jeudi – 30 min de vélo ou natation ; vendredi – 20 min de musculation ; samedi – 30–45 min d'activité agréable ; dimanche – repos. Cela atteint environ 150 minutes d'activité aérobie modérée et deux séances de musculation par semaine.
Récupération et régularité
La récupération est aussi importante que l'exercice lui-même. Un entraînement excessif peut augmenter le cortisol, ce qui peut aggraver la résistance à l'insuline dans le SOPK. Planifiez au moins un à deux jours de repos par semaine et privilégiez un sommeil de qualité de 7 à 9 heures.
Questions fréquentes
Trop d'exercice peut-il aggraver le SOPK ?
Oui. Un volume d'entraînement excessif peut perturber l'axe hypothalamo-hypophyso-ovarien et aggraver les irrégularités menstruelles. Une activité modérée et régulière est l'objectif.