¿Puedo comer vegano con SOP y obtener suficientes proteínas?

Sí, puedes obtener proteínas con una alimentación vegana si tienes SOP. Piensa qué sustituirá la carne, los huevos y los lácteos que dejes de comer, y comprueba que el conjunto de tu alimentación cubra tus necesidades.

Elige la proteína antes de cambiar el plato

Apunta tres comidas que ya prepares. Junto a cada una, escribe un alimento vegetal que aporte proteínas: lentejas en la salsa de la pasta, tofu con verduras o bebida de soja con avena. El resto del plato puede seguir siendo familiar.

La Universidad de Sídney ofrece estas cantidades aproximadas:

Son ejemplos, no objetivos. Las marcas y las recetas varían. El peso del alimento no es su contenido en proteínas: 100 g de tofu no son 100 g de proteínas. En los productos envasados, mira si la información corresponde al alimento seco, cocido o escurrido.

Prueba una comida de pasta con lentejas

Una comida con 125 g de lentejas rojas cocidas y 180 g de pasta cocida aporta unos 18–19 g de proteínas entre ambos alimentos.

Son 12 g de las lentejas más unos 6–7 g de la pasta, según la tabla. No se cuentan la salsa ni otros añadidos. Es un ejemplo de cálculo, no la cantidad que todo el mundo deba comer al mediodía.

1. Cocina la pasta y las lentejas por separado siguiendo sus envases. Si quieres reproducir el cálculo, pesa las cantidades del ejemplo después de cocinarlas.
2. Mezcla las lentejas con una salsa de tomate que te guste. Añade agua si queda muy espesa y calienta bien la salsa.
3. Sirve con la pasta y las verduras que prefieras. Ajusta las cantidades a tu hambre y a las indicaciones que ya sigas.

Para ahorrar tiempo, usa lentejas ya cocidas siguiendo el envase. Su aporte de proteínas puede variar; utiliza su etiqueta para calcularlo. Si no tienes báscula, prepara la comida sin pesar. Comer bien no exige medirlo todo.

Busca una opción que puedas mantener

Si la soja no te va bien, prueba lentejas, alubias o guisantes que puedas comer con seguridad. Son alternativas, no cantidades iguales de proteínas. Si no te gustan las lentejas en la salsa, sírvelas aparte o prueba un relleno de alubias en una tortilla.

Las legumbres secas necesitan más preparación. Las ya cocidas ahorran tiempo, pero pueden costar más. Compara los precios de tu zona y cuánto vas a utilizar. Sigue las instrucciones de cocción y conservación, sobre todo con las alubias secas.

La proteína en polvo es una ayuda opcional. La guía de proteína en polvo, en inglés, trata esa decisión de compra. Puedes empezar organizando comidas con alimentos corrientes.

Revisa más cosas además de las proteínas

El NHS recomienda una alimentación equilibrada como parte de los cuidados del SOP. Ese consejo no demuestra que la alimentación vegana sea un tratamiento mejor para el SOP.

Pide a un dietista-nutricionista que revise un día habitual y te ayude a saber cuántas proteínas necesitas. Pídele también que compruebe la vitamina B12, el hierro, el calcio y el yodo. El cálculo de esta comida no demuestra que una alimentación vegana completa cubra todos los nutrientes. Consulta antes de un cambio importante si estás embarazada, tienes una enfermedad renal, una restricción prescrita de proteínas o dificultades para comer suficiente.

Si te preocupa el azúcar en sangre, mantén el seguimiento médico además de planificar las comidas. El SOP aumenta el riesgo de resistencia a la insulina: el cuerpo no responde bien a esta hormona que ayuda a controlar el azúcar en sangre. El NIDDK explica el papel de la alimentación, la actividad, el sueño y, a veces, los medicamentos. Una etiqueta vegetal no indica cómo está tu azúcar en sangre.

En la próxima compra, elige una comida conocida y el alimento vegetal que aportará proteínas. Puedes empezar por ahí sin cambiar toda la despensa.